ara_bublik (ara_bublik) wrote,
ara_bublik
ara_bublik

Category:

тренировка для димаса.

выкладываю ее описание, как обещала..
точнее, это письмо от Василия Юрьевича диме.
именно он, после нескольких тренировок на бизоне, придал нашему гонщику такую спортивную форму, которая позволила на треке равать всех  не нервно, как тузик грелку, а методично и с чувством толка, как домохозяка тряпку)))

у нашего есть своя специфика, но по сути, уверена,  это может быть интересно любому пальчишке лет 12-15...
письмо под катом



Мини программа и базовые установки.
Для Чемпиона.
Базовые упражнения с собственным весом на ближайшие годы 2014 - 2015 (необходимое и достаточное):
-  подъемы на голень (развитие голеностопного сустава и группы икроножных мышц)
-  приседы атлетические и - на одной ноге (нога образует прямой угол, острый угол в колене - недопустим!) - можно с ремнями для удержания равновесия
-  наклоны поясные с выдохом в начале возвратного движения
-  пресс в висе и лежа
-  подтягивания разными хватами на перекладине
-  отжимания от земли
-  вращения головы слева - направо
Правило №1: никогда не останавливайся на достигнутом!
ПРАВИЛО №2: каждая тренировка начинается снизу (с голеностопа) и идет вверх! Перерывы между подходами - не более минуты. Между упражнениями - не более трех минут. Темп выполнения, если отдельное не оговорено, рывковый: быстрое движение вверх/вперед + медленное обратное движение.
Тренировки на неделю разбиваются на три части, например, понедельник - среда - пятница. Если не получается, в связи с разными обстоятельствами, то просто соблюдаем интервал между тренировками - в 1-2 дня. Для отдыха. Перерывы в тренировках больше, чем в два - три дня недопустимы!!! И могут быть оправданы только "лежачими" болезнями. Больше ничем. Если были в этот день тяжелые свои тренировки, то надо сделать хотя бы по одному подходу каждого упражнения. Это очень важно для тела, оно должно понимать, что нагрузки будут возрастать и возрастать.
Правило №3еженедельно нагрузка увеличивается на небольшой уровень, например, на 1 подтягивание, на 1 повтор становится больше (если другое не оговорено специально), о чем обязательно сообщается телу словами: А ты как думал? Дальше еще больше будет! Ищи резервы!..
На возражения тела в первый месяц можно грубо отвечать: Это твои проблемы... думай, как справляться будешь!
Правило №4: сопротивление тела будет возрастать пропорционально нагрузке (действие равно противодействию), поэтому в течение месяца упираемся и преодолеваем инерцию тела, а вот в последующие месяцы уже начинаем договариваться с телом!!!  Момент, когда тело после обязательной нагрузки само будет просить еще дополнительного подхода, можно считать моментом полной победы! Дальше работаем вместе с телом в одной команде.
Теперь, сама программа:
1.   Подъемы на голень (развитие голеностопного сустава и группы икроножных мышц). Выполняется с подставкой под стопу и опорой для сохранения равновесия.  3х12 раз - начальная цифра, еженедельно добавляем по 1 разу. Когда дойдем до 3х20, тогда переходим к формуле 4х12 и продолжаем.
Выполнение: плавное и по всему диапазону растяжения икроножной мышцы, от самого низа - до самого верха.
Смысл задачи - заставить кровенасосную функцию икроножных мышц работать в полную силу.
2.  Приседы атлетические и - на одной ноге (нога образует прямой угол, острый угол в колене - недопустим!) - можно с ремнями для удержания равновесия.
Начальные подходы 3х 12 на две ноги, доводим до 3х20 и прибавляем один подход, получается 4х12 - и идем далее...
Приседы на одной ноге делаем в конце всех подходов на ноги и - сколько получится...
3.  Наклоны поясные с выдохом в начале возвратного движения. Выдохом как бы отталкиваемся от пола. Тело расслаблено - ноги прямые, голова идет вниз - вверх без напряжения в шее!
1х50 начальная цифра. Больше чем 70 делать пока нет смысла.
  
4.  Пресс в висе и лежа. Хват прямой полный (не обезъянний!) 3х 10 с прямыми ногами (из виса - в прямой угол с телом, выдох - опускаем ноги!).  Когда дойдем до 3х15, в последнем подходе начинаем задерживать ноги под прямым углом на три - пять секунд и опусакть медленнее, чем обычно. После достижения 3х20, переходим к 4х15 и идем далее...
После упражнения в висе можно и нужно сделать еще три подхода лежа, на группировку: ноги и руки крест накрест тянутся друг к другу, левая рука - к правому носку, правая рука - к левому носку. Каждое движение по 10 раз. Три подхода по 10 раз. Когда дойдем до 3х 20, перейдем к формуле 4х15
5.  Подтягивания разными хватами на перекладине. Нужно понимать, что подтягивания работают лучше всего - широким хватом (не обезъянним!) и с чередованием: к затылку - до касания, к подбородку - до касания. Три подхода. Начальное количество - то, которое уже есть. Это точка отсчета. Каждую неделю добавляем по одному и упираемся до тех пор, пока не одолеем это количество. Нормальный рост, это +1 в две недели. Честный плюс один!
Следующий подход - обычным узким хватом (руки чуть уже ширины плеч, расстояние между руками - в один кулак), подтягивания до максимума - до груди и медленное опускание вниз.  три подхода по - точно такой же схеме.
6.  Отжимания от земли. Широко расставленные руки. Рывком идем вверх. отрываемся от земли + хлопок в ладоши и - падаем обратно, медленно уходим вниз. Количество надо подобрать, т.к. к этому времени остается мало сил и надо их точно потратить. Схема увеличения - тоже плюс 1 в две недели!
7. Вращения головы слева - направо, стоя, спина прямая, ноги прямые, можно возле стены. Считаем только левое плечо. 50 раз.
Тренировка закончена. Для полного счастья надо еще растяжку сделать, особенно - ноги. Под прямым углом ставим прямую ногу - и укладываемся на неё. По одной минуте на ногу. Затем, стоя, сгибаем ногу в колене и - поднимаем ногу назад, до максимума. По одной минуте на ногу статичного положения. Как тянуть руки я покажу отдельно.
Перед сном - горячая ванна, мышцы должны расслабиться и остаться в таком состоянии на всю ночь.
Сны смотреть НЕ рекомендую. Лучше их отгонять и спать крепко и спокойно.
Программа составлена под индивидуальный уровень Дмитрия Богданова.
Василий Киселев
Копировать можно и нужно.
Дима, мои поздравления с Победой! Помни, что Победа - дама лукавая и её нужно обхаживать бесконечно... Каждый раз - как в первый раз!
ВК

зы: кто такой василий юрьевич, и что такое биомеханический вибротренажер бизон,
можно прочитать на сайте нпо биомеханика.


Tags: "полезности", дети, спорт!, сын
Subscribe
promo ara_bublik january 21, 2016 17:55 176
Buy for 250 tokens
что сегодня мне можно задать любой вопрос и практически со стопроцентной вероятностью получить на него правдивый ответ))) давненько мы этим не баловались! прямо скажем, последние 500 новоприбывших френдов добавлялись так долго, как никогда! в марте 2015 мы отмечали 9000. 1000 за год, не то, что…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 10 comments