ara_bublik (ara_bublik) wrote,
ara_bublik
ara_bublik

Categories:

моя супер жиросжигающая тренировка! (протокол табата)

IMG_9544

предположим, вы хотите сжечь немного (или много) своего жЫрца,
что наели за праздники или за долгие бесцельно прожитые годы)))


вы уже знаете, что:
1. надо много пить.
2. нельзя голодать. (вот прямо совсем нельзя!)
3. завтрак - овсянка (можно добавить любые каши на воде, для разнообразия)
4. обед - углеводы.
5. белки с салатом.

самые умные, так же уже знают, что:
1. надо избавиться от сахара в доме, но наготовить много вкусняшек с сахарозаменителем по рецептам tastydiet
2. следует перейти на обезжиренную молочку.

но главное, у вас есть настрой!
вы готовы по-бороться за стройность, молодость и грацию! без всяких фуфловых уговоров себя , типа "а я и так красивая".
кто не готов - отходит в сторону. (только время просто так потеряете)

поздравляю, вы на пол пути от заветной цели!!!
главное, по совету подруг, не кинуться в ежедневное бесконтрольное кардио)))

конечно, по уму, надо прочесть все мои посты по тегу "попаноги" и гарантировано за 3 месяца по-стройнеть, по-здороветь и тд... но что делать тем, кто весь этот путь уже прошел, похудел и снова набрал?
да еще и не в первый раз...
старые примОчки уже не работают?
да??
а я вас предупреждала.
чего же делать???
ну, как вы уже догадались, я все это пережила несколько раньше и уже имею опыт, как даже в неюном возрасте, жир убрать.

сдаю вам мою тренировку по протоколу табата!

что это такое, я писала раньше. повторю буквально пару тезисов:
- это самая эффективная жиро сжигающая тренировка.
- организм после нее восстанавливается не за 2 часа, как после хорошего кардио, а  12 часов (минимум)!!!
- все упражнения надо выполнять в вашем максимально возможном темпе.

остальными вопросами, даже не забивайте свои прекрасные головы!
иногда можно расслабиться и порадоваться, что кто то сделал всю подготовительную работу за тебя)))

и никакой самодеятельности с самим протоколом! упражнения можно менять по своему вкусу, но сама система - должна оставаться неизменной.

всем надеть кроссовки, взять секундомер, айфон, и листик с бумажкой.
я вам сейчас дам 8 упражнений, вы их зарисуете на листе (схематично), для наглядности и начнете выполнять.

каждое упражнение вы будете делать В ПОЛНУЮ СИЛУ ровно 20 секунд и после 10 секунд в полную силу отдыхать.
это НАДО повторить 8 раз с КАЖДЫМ упражнением.
в айфонах есть программки подающие звуковые сигналы с такими интервалами.
они платные(
но что такое 30-60 рублей?
клянусь, они не мои)))

и так... 20 сек делаем и 10 отдыхаем, снова это же упражнение 20 секунд делаем и 10 отдыхаем и так восемь раз.
после 1 минута отдыха.
получается мы тратим на  каждое упражнение 4 минуты и после, 1 минуту полностью отдыхаем и переходим к упражнению 2...
нам надо разделаться с 8-мью упражнениями!

теперь понятно, зачем нам листик, айфон и секундомер (желательно с сигналом)?
впрочем все это можно заменить подругой.
я как то посадила сестру считать время и включила айфон на запись.. ну, что бы после, под ее голос знать, когда начинать упражнение, и когда отдыхать.. даша где то на третьем сете начала все путать и пытаться присоединиться ко мне...
так что лучше скачать программку)

в апсторе куча разного гомна!(
помните, вам нужны не  их упражнения, а тайминг! надо найти именно НАШ протокол - 20-10 и 8 раз.
я такую программку нашла, но она делает только один цикл  (4 минуты) и для второго упражнения, мне ее приходится запускать заново( а между ними включать на 1 минуту секундомер с сигналом.

теперь сами упражнения:
(перед началом выполнения желательно немного размяться!
помните, что сустав нам даются только раз...)

1. выпады в стороны.
(см на картинку в центре круга)
присаживаемся на невидимый стульчик в две стороны. спина прямая!
вставая, икры зажимаем, зандицу назад, колени - под прямой угол.
очень бодрит для начала, и кажется, где-то до 6 повтора, и "чо за фигня"?
а потом так уже не кажется.

умираете? куда? стоять! 6 упражнений вы сделать обязаны. а мы еще первое не закончили!
не 6 повторов! повторов 8!
делаем энергично. отдыхаем стоя. отдых пропускать нельзя!
не короткий, не длинный.
хотите чуда?
следуйте инструкциям.


2. планка с поднятой ногой.
тяжелое упражнение. сильно начинаешь потеть и руки едут по коврику.
всегда делаю его в начале...


или просто планка
для начинающих))))


стоим и скрипим зубами 20 сек. как раздался сигнал "отдых" - падаем! и лежим трупиком..
я успеваю сделать 5 вдохов выдохов и уже.. снова, труба зовет.
сигнал - и поехали!

сложно всегда на 6 раунде. заставьте себя дотянуть до восьмого! это ВАЖНО!
пусть вы начинали с поднятием ноги, а закончили планкой  "для начинающих" - польза будет!
а не доделали и бросили? так лучше бы кофе выпили с сах замом, чем начали всю эту канитель разводить!

3. выпады вперед
(как тут, на 12 часов)
ну, мы эти выпады знаем по джилиан же!
делаем поочередно обе ноги. паза - отдыхаем и начинаем не с той, на которой закончили)
сильный выпад, спина прямая, колено сгибаем под прямым углом и все такое.
ну, это все знают (надеюсь)


4. переступы в планке
хммм.
как объяснить вам...
встаем примерно так, только и ноги расставлены. руки и ноги за пределами коврика для йоги.
теперь одновременно левую руку переносим к правой и ногу левую к правой...
не падаем)))
обратно.
то, же в другую сторону)))


5. пресс
не объясню.. попробую, но берите любое свое...
мне конкретно это нравится больше всего. показала нам его аллочка... как ее найти - не расскажу! и так уже не записаться(

в общем, я ложусь, сгибаю ноги в коленях и чуть расставляю их. руки вытянуты за головой.
начинаю поднимать корпус - руки идут впереди.. как бы я тянусь за ними. они сразу направлены к коленям.
полностью поднимаю корпус и в этот момент поднимаю и руки.
ПРОГИБАЮСЬ.
руки перемещаю обратно (вытянуты вперед) и округлив спину ложусь.
сначала спина, и сразу после руки, так же за голову и на пол. прямые.
получается мы ими много так машем)) и они все время прямые.
это упражнение не накачает вам пресс КАК И ВСЯ ТАБАТА! но помимо жиросжигания даст красивую форму мышц живота
(аллочка! что бы я без тебя делала!)
делать надо быстро и четко.

6. отжимание с коленей.
внимание - руки шире чем на картинке! тянитесь грудью к полу!
как ara_bublik на заглавном фото.



7. подъем бедер вверх.
можно на них еще пару гантелек положить.
я знаю у вас они есть!))))


8. та это возьмите по вашему  вкусу.
например, на руки, что на картинке под номером 7.
чем дальше ноги - тем сложнее.


или любое другое...

вам принцип понятен?
и чего ждем?)))

после, но не раньше чем через 20 минут и не позже чем через полтора часа, поесть белка.
яйчный без желтка - подойдет!
и хотя бы 8 часов после этой тренировки ибегайте любого жира!

и да, за два часа до тренировки - углеводы!!!
каша или паста помидорини (без пармезана)

для вьедливых, обьяснения, почему это все работает - ТУТ

зы: если вам не надо жечь жир, а очень захотелось поучавствовать в вышеизложенном..
обращайтесь, я знаю один потрясающий ресторанчик в питере, где этот жир можно со вкусом наесть)))

Tags: "полезности", для своих, мои "художества", попаноги, спорт!, худею
Subscribe
promo ara_bublik january 21, 2016 17:55 176
Buy for 250 tokens
что сегодня мне можно задать любой вопрос и практически со стопроцентной вероятностью получить на него правдивый ответ))) давненько мы этим не баловались! прямо скажем, последние 500 новоприбывших френдов добавлялись так долго, как никогда! в марте 2015 мы отмечали 9000. 1000 за год, не то, что…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 118 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →